Yaşlılar için egzersiz planı
Bir egzersiz rutini oluşturmak isteyen yaşlı bir yetişkinseniz, ideal olarak, haftanıza 150 dakikalık orta düzeyde dayanıklılık aktivitesi dahil edebilmelisiniz. Bu, gücü, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için yürümeyi, yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve her gün biraz zamanı içerebilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 65 yaş ve üstü genel olarak formda olan Amerikalılar için bu süreyi önermektedir. Bu çok gibi görünse de, iyi haber şu ki, bunu günde iki veya daha fazla kez 10 veya 15 dakikalık egzersiz parçalarına ayırabilirsiniz.
6 dakikalık güç rutini
Bir spor salonuna ayak basmak zorunda kalmadan güç kazanmak için yapabileceğiniz düzinelerce egzersiz var. İşte yeni başlayan insanlar için birkaç örnek.
Karın kasılmaları
Karın kaslarındaki gücü artırmak için
1/Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.
2/3 nefes için tutun ve ardından kasılmayı bırakın.
3/10 kez tekrarlayın.
Göğüs ve omuzlardaki gücü artırmak için
1/Bir duvardan yaklaşık 3 metre uzakta durun, yüzünüz duvara dönük ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
2/Öne eğilin ve ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada düz bir şekilde duvara yerleştirin. Vücudunuz tahta pozisyonunda olmalı, omurganız düz olmalı, sarkmamalı veya kemerli olmamalıdır.
3/Vücudunuzu duvara doğru indirin ve ardından geriye itin.
4/10 kez tekrarlayın.
Pelvik eğimler
Alt sırttaki kasları güçlendirmek ve germek için
1/Derin bir nefes alın, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin.
2/3 sayısı için basılı tutun.
3/Şimdi kalçalarınızı geriye doğru eğin ve 3 saniye öyle tutun. (Bu çok ince bir harekettir.)
4/8 ila 12 kez tekrarlayın.
Omuz bıçağı sıkmak
Postural kasları güçlendirmek ve göğsü germek için
1/Koltuğunuzda dik oturun, ellerinizi kucağınıza koyun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
2/Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru değil, aşağıda tutmaya odaklanın ve 3 saniye tutun.
3/Bırakın ve 8 ila 12 kez tekrarlayın.
Ayak dokunuşları
Alt bacakları güçlendirmek için
1/Bir sandalyeye oturun ve topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınızı kaval kemiğiniz boyunca uzanan kasların çalıştığını hissedecek kadar yukarı kaldırın. (Bu, bacaklarınızda kan dolaşımının devam etmesine yardımcı olur ve aynı zamanda alt bacağı güçlendirir.)
2/20 kez tekrarlayın.
Topuk yükseltir
Üst baldırları güçlendirmek için
1/Bir sandalyeye oturun, ayak parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutun ve topuklarınızı kaldırın.
2/20 kez tekrarlayın.
Diz asansörleri
Kalçaları güçlendirmek için
1/Bir sandalyeye oturun, kollarınızı dinlendirin ancak kolçaklara bastırmadan sağ kuadriseps kaslarınızı kasın ve bacağınızı kaldırın. 2/Diziniz ve uyluğunuzun arkası koltuktan 2 veya 3 inç uzakta olmalıdır.
3/3 saniye duraklayın ve bacağınızı yavaşça indirin.
4/8 ila 12 tekrarı tamamlayın ve ardından karşı bacak ile tekrarlayın.
Omuz ve üst sırt germe
Omuzları ve sırtı germek için
1/Sağ kolunuzu bükün, dirseğiniz göğüs hizasında ve sağ yumruğunuz sol omzunuzun yanında olacak şekilde kaldırın.
2/Sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun ve sağ kolunuzu yavaşça göğsünüzün üzerinden çekin.
3/20 ila 30 saniye basılı tutun.
4/Karşı kolla tekrarlayın.
Ayak bileği rotasyonları
Buzağıları güçlendirmek için
1/Bir sandalyeye oturun, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı yavaşça 5 kez sağa ve ardından 5 kez sola çevirin.
2/Sol ayakla tekrarlayın.
Uzatmak
Her gün esneme alışkanlığı kazanmak, hareket alanınızı geliştirecek ve dolaptan bir tabağa uzanmak da dahil olmak üzere her aktiviteyi daha rahat hale getirecektir. İşte başlamak için iki temel esneme:
Boyun germe
Boyun ve sırtın üst kısmındaki gerilimi azaltmak için
1/Ayaklarınız yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi yanlarınızda rahat bırakın.
2/Başınızı yavaşça sağa çevirirken başınızı öne veya arkaya doğru eğmeyin. Hafif bir gerginlik hissettiğinizde durun. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
3/Şimdi sola dönün. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
4/3 ila 5 kez tekrarlayın.
Üst sırt
Omuzlardaki ve sırtın üst kısmındaki gerilimi azaltmak için
1/Sert bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde, omuz genişliğinde yerleştirin.
2/Kollarınızı öne ve omuz hizasında, avuç içleriniz dışarı bakacak ve ellerinizin arkası birbirine bastırılmış şekilde tutun. 3/Omuzlarınızı gevşetin, böylece kulaklarınızın yakınında buruşmazlar.
Bir gerginlik hissedene kadar parmak uçlarınızı uzatın. Sırtınız sandalyenin arkasından uzaklaşacaktır.
4/Durdurun ve 10 ila 30 saniye basılı tutun.
5/3 ila 5 kez tekrarlayın.
Denge arttırıcılar
Kazara düşmeler birçok yaşlı yetişkin için önemli bir yaralanma kaynağı olduğundan, egzersiz rejiminize denge egzersizlerini dahil etmek çok önemlidir. Burada açıklananlar gibi denge egzersizleri yapmak veya tai chi veya yoga gibi bir aktivite yapmak, engebeli yüzeylerde dengeyi kaybetmeden yürümeyi kolaylaştırır. Bu denge egzersizlerini her gün, günde birkaç kez yapabilirsiniz – bankada veya markette sırada beklerken bile.
Ağırlık değiştirme
1/Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtarak ayakta durun.
2/Ellerinizi yanlarınızda gevşetin. Denge için tutmanız gerekebilir diye bu egzersizi önünüzde sağlam bir sandalye varken de yapabilirsiniz.
3/Ağırlığınızı sağ tarafınıza verin, ardından sol ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
4/10 saniye basılı tutun, sonunda 30 saniyeye kadar çalışır.
5/Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacak ile tekrarlayın.
6/3 kez tekrarlayın.
7/Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, elleriniz kalçanızda veya desteğe ihtiyacınız varsa sağlam bir sandalyenin arkasında durun.
8/Sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve topuğunuzu yer ile kalçanız arasında yarıya kadar kaldırın.
9/10 saniye basılı tutun, sonunda 30 saniyeye kadar çalışır.
10/Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacak ile tekrarlayın.
11/3 kez tekrarlayın
Tek bacak dengesi
1/Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, elleriniz kalçanızda veya desteğe ihtiyacınız varsa sağlam bir sandalyenin arkasında durun.
2/Sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve topuğunuzu zemin ile kalçanız arasında yarıya kadar kaldırın.
3/10 saniye basılı tutun, sonunda 30 saniyeye kadar çalışır.
4/Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacak ile tekrarlayın.
5/3 kez tekrarlayın.
Neil MAHF Prf Dr. Şehir dışı tıp üniversitesi New York yoğun bakım ve dahiliye uzmanı
