Günde 10.000 adım: Çok mu düşük? Çok yüksek?
Günlük adımlarınızı sayarken, 10.000 sizin için yeterli mi yoksa çok mu fazla? Yürümenin sağlığınızı iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini ve doğru hedefi nasıl belirleyeceğinizi öğrenin.
Thom Rieck tarafından
Thom Rieck
Az önce yeni bir aktivite izleyici aldınız ve günde 10.000 adımı hedeflemeye hazırsınız. Ama bu sizin için uygun bir hedef mi? Her şey mevcut fitness seviyenize ve neyi başarmak istediğinize bağlıdır.
Ortalama bir Amerikalı günde 3.000 ila 4.000 adım veya kabaca 2,4 ila 3,2 kilometre yürür. Şimdi kendi temeliniz olarak günde kaç adım yürüdüğünüzü öğrenmek iyi bir fikirdir. Ardından, her iki haftada bir günde 1.000 ekstra adım eklemeyi hedefleyerek 10.000 adım hedefine doğru ilerleyebilirsiniz.
Halihazırda günde 10.000 adımdan fazla yürüyorsanız veya oldukça aktifseniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen günlük adım hedefinizi daha yükseğe koymak isteyeceksiniz.
Yürüyüşün Faydaları
Neden günlük bir adım hedefi belirlemelisiniz? Yürüyüş, çoğu insan için mevcut olan bir egzersiz şeklidir. Bazı destekleyici yürüyüş ayakkabılarından başka özel bir ekipmana ihtiyacınız yok. Ve bir fitness merkezinde pahalı bir üyeliğe gerek yok.
Yine de düzenli aktivite için yürümek, bu yaygın sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir:
Kalp hastalığı
obezite
Diyabet
Yüksek kan basıncı
Depresyon
Bazı aktiviteler hiç aktivite olmamasından iyidir
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, tempolu yürüyüş gibi haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Ancak 150 dakikalık golü atlamak zorunda değilsiniz. Bulunduğunuz yerden başlayın ve aktivitenizi her hafta kademeli olarak artırın.
Haftada bu 150 dakika birçok farklı şekilde bölünebilir. Bazı insanlar haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmayı hedefler. Diğerleri günde birkaç kez 10 dakikalık egzersize sığar.
Yürüme hızınız orta yoğunlukta egzersiz olarak nitelendirilecek kadar hızlı değilse, bu adımlar gün içinde çok fazla oturmaktan kaynaklanabilecek sorunları önlemeye yardımcı olur. Rutininize herhangi bir düzenli aktivite eklemek faydalıdır.
Gününüze daha fazla adım nasıl dahil edilir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra, rutininize daha fazla yürüyüş yapmak için şu fikirleri deneyin:
Köpeği yürüyüşe çıkar. Köpeğiniz yoksa, hayvan barınaklarında köpek gezdirmeye gönüllü olun. Ya da köpeğini gezdirmek için bir arkadaşınıza katılarak aktivitenizi sosyal zamanla birleştirin.
Müzik deneyin. Hareketli bir melodi veya güçlü bir ritmi olan bir şey, aktiviteyi daha eğlenceli hale getirebilir ve daha uzağa veya daha hızlı yürümeniz için sizi motive etmeye yardımcı olabilir.
Aileyi dahil et. Öğleden sonra bir film izlemek yerine birlikte yürüyüşe çıkın veya yürüyüşe çıkın.
Şahsen git. İş e-postası göndermek yerine iş arkadaşınızın masasına gidin.
Beklerken yürü. Randevuya erken geldiğinizde veya uçak beklerken oturmak yerine yürüyüşe çıkın.
İş günü yürüyüşleri planlayın. Gün boyunca enerjinizi artırmak için kısa yürüyüş molaları için takviminize hatırlatıcılar koyun. Bire bir görüşmeniz var mı? Yürümeyi ve konuşmayı planlayın.
Daha uzağa park edin. Girişten uzaktaki park yerlerini seçin. Otobüse binerseniz, bir durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
Merdivenleri kullan. Merdivenlerden inmek bile adım olarak sayılır ve kalori yakar.
Bugün ne kadar ileri gideceksin? Hedefiniz başlangıç noktanıza bağlı olacaktır. Ancak neredeyse herkes adım adım daha fazla yürümenin faydalarından yararlanabilir. Neil MAHF Prf Dr. Şehir dışı tıp üniversitesi New York yoğun bakım ve dahiliye uzmanı
