Akdeniz Diyeti Sizin İçin Gerçekten İyi. İşte Nedeni.
Erdemli yemenin temeli haline geldi.
Uzmanlar, bunun nasıl daha iyi bir sağlığa yol açtığına dair sık sorulan soruları yanıtlıyor.
1950’lerde, dünyanın dört bir yanından araştırmacılar kapsamlı ve iddialı bir araştırmaya giriştiler. On yıllar boyunca Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa ve Japonya’da yaşayan binlerce orta yaşlı erkeğin diyetlerini ve yaşam tarzlarını incelediler ve ardından bu özelliklerin kardiyovasküler hastalık geliştirme risklerini nasıl etkilediğini incelediler.
Yedi Ülke Çalışması, daha sonra bilindiği gibi, doymuş yağlar, kolesterol seviyeleri ve koroner kalp hastalığı arasında ünlü bağlantılar buldu. Ancak araştırmacılar başka bir dikkate değer sonuç daha bildirdiler: Akdeniz’de ve çevresinde – İtalya, Yunanistan ve Hırvatistan gibi ülkelerde – yaşayanların kardiyovasküler hastalık oranları, başka yerlerde yaşayan katılımcılara göre daha düşüktü. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetlerinin koruyucu bir etkisi varmış gibi görünüyordu.
O zamandan beri, Akdeniz diyeti, daha düşük kan basıncı ve kolesterol ve daha düşük Tip 2 diyabet riski gibi iyi çalışılmış sağlık yararları ile kalp-sağlıklı beslenmenin temel taşı haline geldi.
NYU Langone Health’de önleyici bir kardiyolog olan Dr. Sean Heffron, “Bunu destekleyecek araştırmaları olan az sayıdaki diyetten biri” dedi. “Para kazanmak için birinin zihninde pişirilen bir diyet değil. Bu, zamanla milyonlarca insan tarafından geliştirilen bir şey çünkü aslında tadı güzel. Ve sadece sağlıklı oluyor.
İşte Akdeniz diyeti hakkında en çok aranan sorulardan bazıları, uzmanlar tarafından yanıtlandı.
Akdeniz diyeti tam olarak nedir?
Ohio’daki Cleveland Clinic’te önleyici kardiyoloji konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen olan Julia Zumpano, Akdeniz diyetinin bir yaşam tarzı olduğu kadar katı bir yemek planı olmadığını söyledi. Akdeniz diyetini uygulayan insanlar, “büyükanne ve büyükbabalarının tanıyacağı yiyecekleri yeme” eğilimindedir.
Diyet tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, baklagillere, kuruyemişlere, bitkilere, baharatlara ve zeytinyağına öncelik verir. Somon, sardalya ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar tercih edilen hayvansal protein kaynaklarıdır. Tavuk veya hindi gibi diğer yağsız hayvan proteinleri daha az tüketilir. Kırmızı et ve tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler nadiren yenir. Yoğurt ve peynir gibi yumurta ve süt ürünleri de Akdeniz diyetinin bir parçası olabilir, ancak ölçülü olarak. Ve akşam yemeğinde bir kadeh şarap gibi ölçülü alkol tüketimine izin verilir.
Heffron, kahvaltıda taze meyve ve az yağlı Yunan yoğurdu ile tam tahıllı tost üzerine ezilmiş avokado olabilir dedi. Öğle veya akşam yemeği için, zeytinyağında pişirilmiş ve otlarla tatlandırılmış bir sebze ve tahıl yemeği – kavrulmuş kök sebzeler, yapraklı yeşillikler, humusun bir tarafı ve küçük porsiyonlarda makarna veya tam tahıllı ekmek, ızgara balık gibi yağsız protein.
Bayan Zumpano, “Takip etmesi çok kolay, çok sürdürülebilir, çok gerçekçi” dedi.
Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları nelerdir?
Bir dizi titiz çalışma, Akdeniz diyetinin çeşitli şekillerde daha iyi sağlığa ve özellikle daha iyi kalp sağlığına katkıda bulunduğunu bulmuştur. 2018’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar yaklaşık 26.000 kadını değerlendirdi ve 12 yıla kadar Akdeniz diyetini en yakından takip edenlerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin yaklaşık yüzde 25 azaldığını buldu. Araştırmacılar, bunun esas olarak kan şekeri, iltihaplanma ve vücut kitle indeksindeki değişikliklerden kaynaklandığını bildirdi. Erkeklerde ve kadınlarda yapılan diğer çalışmalar da benzer sonuçlara ulaşmıştır.
Araştırma ayrıca, diyetin nörolojik hastalık ve kanser gibi kronik durumlara katkıda bulunan DNA hasarına neden olabilen oksidatif strese karşı koruyabildiğini bulmuştur. Ve bazı araştırmalar, Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Johns Hopkins Medicine’de yardımcı tıp profesörü olan Dr. Anum Sohail Minhas, diyetin hamilelik sırasında sağlık açısından da önemli yararları olabileceğini söyledi. Araştırmacılar, Aralık ayında yayınlanan yaklaşık 7.800 kadın üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, hamile kaldıkları dönemde ve hamileliğin erken döneminde Akdeniz diyetini en yakından uygulayanların, preeklampsi gibi herhangi bir gebelik komplikasyonu riskinin yaklaşık yüzde 21 oranında azaldığını buldular. gebelik diyabeti veya erken doğum.
Minhas, “Kesinlikle koruyucu bir etki var gibi görünüyor,” dedi.
Heffron, Akdeniz diyetinin tek başına her derde deva olmadığını söyledi – kardiyovasküler hastalık geliştirme şansınızı ortadan kaldırmaz ve bir hastalığı da iyileştirmez. İnsanların, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve sigara içmemek gibi iyi kalp sağlığının diğer ilkelerine de dikkat etmesi önemlidir.
Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?
Bayan Zumpano, diyetin kilo vermeye yardımcı olabileceğini, ancak yine de kalorilere dikkat etmeniz gerektiğini söyledi.
Diyetin zeytinyağı ve fındık gibi kalp-sağlıklı ancak kalorisi yüksek ve günde tüketildiğinde kilo alımına yol açabilen gıdaları içerdiğine dikkat çeken Dr. büyük porsiyonlar Ancak diyetinizi kalori, doymuş yağlar ve ilave şekerler açısından zengin bir diyetten, örneğin sebze, meyve ve yağsız proteinlere öncelik veren bir diyetle değiştirirseniz, bu biraz kilo kaybına neden olabilir dedi.
Yine de, Akdeniz diyeti hızlı kilo kaybı için bir hack anlamına gelmez. Aksine, yeme davranışında uzun vadeli bir değişime ilham vermelidir. Örneğin, İtalya’da yaşayan 30.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, yaklaşık 12 yıl boyunca Akdeniz diyetini yakından takip edenlerin, diyeti daha az takip edenlere göre fazla kilolu veya obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. 2020’de yayınlanan daha küçük bir çalışma, önceki yıl vücut ağırlıklarının yüzde 10’unu veya daha fazlasını kasıtlı olarak kaybetmiş olan 565 yetişkini kaydetti. Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı kaldıklarını bildirenlerin, diyeti yakından takip etmeyenlere göre kilo kaybını sürdürme olasılıklarının iki kat daha fazla olduğu bulundu.
Yararları elde etmek için Akdeniz diyetini ne kadar süreyle takip etmeniz gerekiyor?
Akdeniz diyetini uygulamaya yeni başlıyorsanız, sınırlı kanıtlar, 2021’de yayınlanan çalışmaların bir incelemesine göre ilk 10 gün içinde dikkat, uyanıklık ve memnuniyet dahil olmak üzere bazı bilişsel gelişmeler fark edebileceğinizi gösteriyor. Bayan Zumpano, kalp sağlığı açısından sürdürülebilir, uzun vadeli getirilerin olması için, insanların buna bağlı kalması gerektiğini söyledi, Bayan Zumpano, ideal olarak tüm yaşamları boyunca.
Bununla birlikte, diye ekledi, diyet biraz esneklik sağlar; ara sıra kek veya biftek, genel faydalarını geri almayacaktır.
Neil MAHF Prf Dr. Şehir dışı tıp üniversitesi New York yoğun bakım ve dahiliye uzmanı
